『晩夏の山ガール! 山登りの頭痛は貧血予防から♡』 藤田奈美コラム第8回

夏の定番レジャーになりつつある山登り。いまや山ガールなんて言葉も。山を登り歩くことで、日常の疲れを癒す女子が増えています。平地の街中を抜け出して、高いところ目指して少しづつ歩を進めていく山登り。山々の稜線を眺めながら、雲海の絶景に感動する・・・そんな風景に出会ってみたいと思いませんか?

≪頭痛が心配?! 高山病?≫
山登りの経験豊富な方ならご存知だと思いますが、山登りの大きな悩みのひとつは体調不良! なかでもとくに大きな症状は、なんといっても「頭痛です!」と経験者は語ります。
高い所にどんどん上がっていくと、気圧が下がってきます。そのなかを歩き続けていくわけですから、酸欠の状態になってしまうのです。血液中の酸素の濃度が低下して、初期では頭痛や吐き気が起こってきます。

≪高山病を防ぐ食事ってあるの?≫
なりたくないのになってしまう高山病。高山病に効く食べ物はこれです!! と言えないのが、食生活指導士としては、とても残念なことです! それでは、なにも策がないの?・・・と問われると、策がないわけではありません。普段から「高山病に負けない体をつくる食生活」を・・・これなら私たちにもできそうですね。

≪高山病に負けない体って?≫
血液中の酸素濃度が低下して起こる高山病。それなら、酸素濃度が低くなっても効率よく酸素を取り込む力があれば、酸欠状態になりにくのではないでしょうか。高山病になりやすいかどうかは、酸素摂取能力が影響しています。酸素摂取能力が高ければ、薄い空気のなかでも酸素を効率よく取り込み、酸欠になりにくいわけです。

≪酸素を取り込む力が弱い人は、貧血に注意!≫
酸素摂取能力には個人差があります。心肺機能だけではなく、血中ヘモグロビン量も大きな要因! ヘモグロビンが少ないと貧血気味になり、体のすみずみに酸素を運びにくくなります。

≪女性だけじゃない! ラン男子もスポーツ貧血に要注意≫

貧血は女性だけの問題ではありません! 実は、ランニングなどのように足の裏を酷使するスポーツをしている人は、スポーツ貧血に要注意! 普段から鉄分不足でヘモグロビンが少なくなっている傾向にあるため、貧血気味になりがち。普段から酸素を体内に取り込みづらい体になると、山登りはさらに苦しくなってしまいます。体が苦しくなると心も苦しくなってきます。鉄分不足でヘモグロビンが少なくならないように、普段からしっかり食事でサポートしましょう。

≪貧血に効果大。ちょい足しレシピ♡≫
貧血改善に効果を期待するおかず作りは、鉄分やビタミンB12を豊富に含む食材とビタミンCをちょい足しするのがコツ。鉄分を吸収しやすい最強の貧血予防のお料理に変身します。

≪勝利のおかず! 砂肝入りゴーヤチャンプル≫

疲労回復にも効果大のゴーヤチャンプルに砂肝をちょい足し!
砂肝の鉄分は、豚肉や鶏肉に比べて抜群の含有量です。ビタミンB12も多く含まれており、ゴーヤのビタミンCとペアになることで、力をグーンと発揮してくれます。たまごは良質なアミノ酸を含んでいて、貴重なたんぱく源。ちなみに、たまごアレルギーが心配な方は木綿豆腐で代替えを。たんぱく質と鉄分をしっかり摂取して、貧血なんかに負けない体を作りましょう。
砂肝入りゴーヤチャンプルの作り方はこちら

https://chefgohan.gnavi.co.jp/detail/4356/

≪非ヘム鉄よりヘム鉄を意識して≫
ちなみに、野菜や海藻などに含まれる非ヘム鉄に比べ、肉や魚に含まれるヘム鉄のほうが吸収率が高いので、鉄欠乏性貧血を改善したり予防するには、ヘム鉄を意識して摂取しましょう。

≪まだまだ大丈夫! 晩夏の山も魅力いっぱい♡≫
盛夏もすぎ晩夏を迎えると、そろそろ山も秋支度のはじまりです。山登り経験の大先輩によると、1000メートル以下の山であれば、初心者でもゆっくりのんびり山歩きを楽しめるとのこと。無理をせず3時間程度の工程で歩けば、山々の季節の変わりゆくさまをきっと楽しみながら歩けるはずです!と。さあ、ヘモグロビンを十分に摂取した体で、晩夏の山々の魅力を堪能してみませんか? ちょっとだけ高いところから見下ろす景色は、あなたの人生感を変えてしまうかもしれませんよ!

食Lifeサポート海んちょ代表・食生活指導士 藤田奈美

横浜市港北区日吉6-9-18

Tel : 045-562-9426

Web : http://kitchen-umincho.net

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